多喝水排尿可解“霾”毒

　　◆每人每天烹调油用量不应超过25毫升-30毫升

　　◆提倡“少油烹调”，但并非鼓励“无油饮食”

　　◆每种烹调油都有不同特性，健康用油因人而异

　　食用油在生活中扮演着越来越重要的角色,吃什么油直接关系到我们的身体健康。如今,市面上食用油种类繁多，使人们在购买时显得不知所措,更别提食用油的不同构成对人体的不同作用了。

　　明天就是元旦佳节了，家人团聚，主妇们自然要在厨房里大显身手一番。这里给大家介绍一些有关食用油的知识，以帮助主妇们在节日里选对油，烧出美味佳肴来。

　　□葛声冯晓慧/文

　　每人每天用油量不超30毫升

　　食用油是我国居民日常生活中的必需品，经油烹制的食物不仅能改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。从营养学角度看，食用油能为人体提供热能和必需脂肪酸，并能促进脂溶性维生素的吸收，是健康饮食中不可缺少的。

　　不过，食用油摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病。

　　有鉴于此，《中国居民膳食指南》建议：每人每天烹调油用量不超过25毫升-30毫升。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者应限制在25毫升以内，而青壮年男性体力活动量大者可限制在35毫升以内。

　　衡量油脂的营养价值有三个指数：一是不饱和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各种脂肪酸的比例。相对于动物油(例如猪油)，植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们对降低血小板凝集、减少血栓的发生有重要作用，合理食用植物油还有助于降低心血管疾病的发生风险。因此，在选择食用油时应选择植物油。

　　如今国人腰围渐长，“胖子”越来越多，很多人将此归结为“饮食过于油腻”，这里要厘清一个概念。我们提倡“少油烹调”，但并非鼓励“无油饮食”。

　　这是因为适量的油脂不仅能提供人体所需的脂肪酸，还能够帮助脂溶性维生素的吸收，软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生等。即便在节食减肥的时候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能维持胆汁正常排出，也避免因为必需脂肪酸的不足损害皮肤的健康。

　　健康用“油”因人而异

　　面对市场上琳琅满目的食用油种类，许多人不知该如何选择，经常有人会问：到底哪种油才是最好的?

　　其实，并没有“最好”的烹调用油，每种油都有不同的特性，应依据个人的身体状况、饮食习惯及烹调方式，选择适合的烹调用油。

　　花生油：富含白藜芦醇和多种微量元素，营养价值很高。推荐人群：儿童与老人。适合烹饪各种食物，美中不足的是，偶尔会有过敏反应。

　　花生油的单不饱和脂肪酸含量达68%，仅次于橄榄油，这是普通食用油无法比拟的。单不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇含量，有抗血栓、抗高血压、降低血脂浓度等特性。

　　花生油的脂肪酸配比也很合理，根据世界卫生组织和联合国粮农组织的建议，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳配比为1∶1∶1，而花生油是最符合此比例的食用油。

　　花生油中含有13种维生素和26种矿物元素，其中富含维生素E、叶酸以及矿物质元素锌、钙、磷、铁等。每100克花生油含锌8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而锌能促进儿童的大脑发育，激活中老年人的脑细胞，对延缓衰老有一定作用。

　　花生油中还富含白藜芦醇，白藜芦醇是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是对降低血小板聚集，预防和辅助治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。

　　因此，食用花生油对降低心血管疾病风险也有好处。

　　大豆油：富含亚油酸，人体消化吸收率高，营养价值较高。推荐人群：血脂较高者。但是，稳定性较差，多被用来制作成色拉油，不适合高温煎炸。

　　大豆油的营养价值也不错，含棕榈酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亚油酸50%-60%，亚麻酸5%-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。

　　大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，对人体健康有益。

　　尤其难得的是，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

　　玉米油：富含维生素A、D、E，而且能保护心脑血管系统，营养价值很高。推荐人群：儿童和血脂较高者。适合煎炸，能保留食物原有营养价值。

　　玉米油的一大特点是不饱和脂肪酸含量高达80%-85%，其中尤以亚油酸为佳，不但有强身健体作用，而且有很好的美艳皮肤的作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。而且玉米油本身不含胆固醇，并对血液中胆固醇的积累有溶解作用，故很少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。

　　玉米油中所富含的维生素E能够清除体内的氧自由基，具有增强机体抵抗力、改善血液循环、预防心血管疾病等作用。

　　同时，还可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等疾病的功能，并具有一定的抗癌作用;维生素D对促进人体内钙的吸收作用较大，对儿童骨骼的发育也极为有利。

　　葵花子油：富含丰富的亚油酸，营养均衡，营养价值较高，一般人都适宜食用。烹饪时能保留食物天然风味，烟点高，能减少油烟的伤害。美中不足的是，肝病患者不宜多食。

　　葵花子油中脂肪酸的构成因气候条件而不同，寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右，亚油酸70%左右;温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花子油的人体消化率可达96.5%，它富含亚油酸，有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的功效。

　　另外，葵花子油中亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，易于人体吸收，是一种营养价值很高，有益于健康的优良食用油。

　　调和油：种类丰富，富含不饱和脂肪酸和维生素E，营养价值很高。风味和稳定性俱佳，适合日常炒菜。美中不足的是，种类多，挑选起来麻烦。

　　调和油一般选用精炼大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米油、油茶子油、红花子油、小麦胚芽油等特种油脂。

　　根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭，调配成为调和油。调和油一般富含不饱和脂肪酸和维生素E。

　　常见的调和油有这样几种类型

　　营养调和油(或称亚油酸调和油)。一般以葵花子油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉子油，调至亚油酸含量60%左右、油酸含量约30%、软脂含量约10%。

　　经济调和油。以菜子油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。

　　风味调和油。就是将菜子油、棉子油、米糠油与香味浓郁的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调和成“轻味芝麻油”。