运动强度大易造成身体损害 一般不要超过1小时

 运动不当可能对身体造成损害，所以要适当适量运动。 资料图片

生命在于运动，运动是预防疾病和保持健康体质的重要方法，不过，运动强度若过大，也会给身体造成运动性损伤。深圳市急救中心专家、市急救中心培训科科长赵伟给爱好运动的人开了一个处方，那就是在运动时要控制好心率，保持心率每分钟在100次—110次之间。

暴饮暴食后不能运动

近几年来，退休老人秦先生习惯每天早上都要莲花山上去跑几圈。不过，最近他发现自己跑完之后一段时间心跳一直不能平静下来，小腿偶尔还会有酸痛感觉。在他看来，这种感觉似乎不是一个常年运动的人应该出现的，去医院检查也没有发现什么大的问题。那么，身体和心脏的不适又是什么原因导致的?

近日，秦先生从赵伟那里得到了一个很好的答案，原来他运动时间过长，强度太大了，身体和心脏难以承受，开始出现运动性损害。

赵伟介绍，运动对人体带来的损害主要可分为三大类型：一是轻度损害，常见的典型伤害如急性软组织挫伤、皮肤挫伤、肌腱扭伤、肌肉痉挛，典型表现为肢体局部“红、肿、热、痛、功能障碍”;其次是中度运动性损害。常见的典型伤害包括骨关节病变、运动员心脏骨刺、骨裂，关节劳损等，“运动员一般常见这类骨刺、关节劳损等，这是一个慢性损害。”赵伟说;而损害最大的是重度损害，常见的典型伤害就是运动性猝死。

赵伟说，造成运动性损害的因素有很多，最主要因素在于运动强度过大。如果身体有基础疾病、身体素质差，运动前未充分热身，休息和睡眠不足，或者暴饮暴食以后运动都会造成运动性损害，“不过这些因素是可以控制的，在每次运动时应注意这些问题，不让这些不良因素出现”。而运动性的损害容易发生在老年人和肥胖、基础疾病儿童等人群身上，因此，要保护这类老人跟小孩，就一定要控制其运动强度。

一般运动不要超过1小时

运动性损害是可以控制的，关键就在于控制心率。赵伟说，由于对运动强度的最直观表达出来的就是心率的跳动，因此，一般用心率来衡量运动强度。

“在我们没有运动时，心率静息状态是每分钟60—80次，运动过程中，如果心率每分钟不超过100次，说明我们运动量不足。”赵伟说，心率是一个客观的评价指标，“每分钟100—150次说明是运动量适中，超过150次，说明运动过大，超过180次已经是超强运动了”。当然，年龄不同，心率次数也要稍微低，“比如老年人超强运动不超过130—140次”。而控制运动强度的最佳心率次数应该在每分钟100—110次之间，“这个指标既达到了运动的效果，又不会造成运动性损伤”。

除了心率外，赵伟开出的运动处方还包括最佳运动的频度和持续运动时间：运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟—60分钟，运动过程中要保持最佳心率5分钟以上，每周至少坚持4次运动。

“每次运动前都要评估自己今天是否适宜运动，运动前充分热身，舒展四肢肌肉、筋骨和关节，运动时随时监测心率的动态变化，保持合适的运动强度，运动结束时逐步降低强度，让心率恢复正常。”赵伟说，如果运动时遵守循序渐进方式，从轻度运动量开始、保持适度运动量、逐步降低运动量，“这才是最佳的运动状态”。

-知多D

运动时遇到有人晕倒怎么办?

一定要先呼救后援救

运动中或走在路上，你若发现有人晕倒了，旁边又没有其他人，你是会熟视无睹走过还是走过去实施急救?

赵伟提醒大家，在救人前，为了转移医疗责任和风险，一定要先呼救。

10秒内完成快速诊断

赵伟介绍，发现有人晕倒，到达倒地者身边后，第一个动作是在10秒钟内完成快速诊断晕倒者是否猝死，“如果意识丧失无反应，呼吸不正常如喘息、颈动脉搏动消失等说明是猝死。”

在假定患者心脏骤停，你必须立即大声呼救并拨打“120”急救电话，“找旁边的人帮你打电话，并要旁人留下来协助你，这一方面是为了转移医疗责任和风险，有人帮忙做见证而不被诬陷”。

当现场只有你一个人的特殊情况下，又该怎么做?

赵伟说，按照国际惯例，如果倒在地上的是成人，包括青春期少年，应该先跑去呼救和寻求帮助，然后才回到患者身边开始实施徒手急救。相反，如果倒地的是儿童，一般指1—8岁，应该先实施医疗急救然后呼救。但如果是一个婴幼儿(指0—1岁)突然意识丧失，仍应该先跑去呼救和寻求帮助。

等救护车时可徒手急救

在呼救后，救护车还没有赶到现场前，又该怎么办?

赵伟说，施救了总比不救好、总比站在旁边干着急或者袖手旁观好，哪怕你不是医生护士，哪怕你仅用徒手的方法，但急救能为患者争取到了宝贵的抢救时间。

那么，徒手心肺复苏急救又应该怎样正确实施?

第一步是胸外心脏按压。左手掌根部必须居中并紧贴病人胸骨，然后把两只手重叠压在一起，十指交扣按压，按压频率要快，每分钟至少100次，到位后放松应充分，确保胸部完全回弹，往下按压与向上放松的时间要保持相等，可通过始终发两个音数数的方式来掌握节奏。并且要应持续不断地做心脏按压，尽可能不要中断。如果不得不中断按压的话，中断时间不能超过10秒钟。

然后实施徒手开放气道。因为昏迷病人舌和舌根下坠，阻塞了自己的上呼吸道。所以要马上畅通病人呼吸道，采用“压头抬颏”法开放昏迷者的气道。

当气道畅通以后，如果急救员愿意做的话，还可实施第三步措施，即口对口人工呼吸。赵伟说，人工呼吸正确方法应包住患者的嘴，并捏紧两侧鼻孔吹气，不能漏气，也不是“吹蜡烛”，不能猛着吹，要控制流速持续1秒钟缓缓地吹气。两口气之间要换气1秒钟，即急救员松开病人的鼻孔并离开嘴唇，深吸一口气以后，再用力而缓慢地吹入第二口气。

赵伟建议，胸外心脏按压与口对口人工呼吸可以反复交替进行。按照心肺复苏的国际指南规定，胸外按压与人工呼吸的比例为30：2，“可以一直反复交替做下去，直到现场心肺复苏成功，或者救护车赶到现场时为止，绝对不可以轻易放弃现场心肺复苏”。

责任编辑：何晓攸