夏日失眠该怎么办？支招：食疗+保健操+睡眠卫生

深圳夏日炎炎，骄阳似火，人们不免心浮气躁，人的精神情绪会随之不稳定，晚上也难入眠。近期，医院门诊失眠的患者增多，有的患者很难入睡，有的或睡而易醒，醒后不能再入睡，甚至彻夜难眠。由于失眠，睡眠不足，常伴有头昏头痛、四肢疲乏、心悸健忘、心神不宁等症状，甚至出现精神焦虑和抑郁。

失眠了该怎么办?

深圳市宝安区中医院主任医师宋银枝指出，中医认为失眠主要因长期过度疲劳、精神紧张或情绪波动，以致心失所养或心神不宁。因此，调治睡眠则要从食疗、安神健脑保健操、睡眠卫生等几方面进行。

食疗

要根据临床病症调治

宋银枝指出，失眠“其病位在心，但与肝胆、脾、肾等脏功能失调亦密切相关。”根据临床症状，失眠一般可分为心脾亏虚、心肾不交、肝郁化火、痰热内扰等证型。因此，在用食疗调治睡眠的时候也要辩证进行。

心脾亏虚型，主要的临床表现为不易入睡，多梦易醒，神疲困乏，面色少华，心悸怔忡，口淡无味，纳呆，食后腹胀，易汗出，舌质淡，苔薄白，脉细弱等。常选食疗方为蛤肉百合玉竹汤、双仁粥、龙眼洋参饮、仙传茯苓糕、龙眼莲子羹。

心肾不交型，临床表现为心烦不眠，头晕耳鸣，五心烦热，腰脊酸软，神疲倦怠，心悸健忘，男子阳萎遗精，女子月经不调，舌红少苔，脉细弦或细数。常选食疗方为糯米小麦粥、安神梨甑、竹叶莲桂羹、核桃杞子煲鸡蛋、咸鸭蛋牡蛎粥、白鸭冬瓜汤。

肝郁化火型，临床表现为急躁易怒，心烦失眠，多梦易醒，甚则彻夜不眠，焦虑不安，胸胁胀闷不舒，或伴大便秘结，小便黄赤，舌质淡红，苔薄白或薄黄，脉弦细或弦数。常选食疗方为丹核佛片汤、玫瑰花烤羊心、枣仁煎百合、桑椹茉莉饮、阿胶佛手羹。

而痰热内扰型，临床表现则为体倦困重，胸脘痞闷，口苦呕恶，痰多，心烦不寐，舌质红，苔黄腻，脉弦滑或滑数。常选食疗方为杏仁糊、樟茶鸭子等。

保健操

按压风池穴和太阳穴

调息安神健脑保健操是一种行为疗法。“先调息做深呼吸。”宋银枝说，“深呼吸的做法是集中丹田(小腹)位置，做4：7：8呼吸法：先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。连续做4—6次。”

然后闭目养神3—5分钟，此时候要自然站立，两足分开与肩同宽，足尖向前，抬头，颏略下收，舌抵上颚，唇合齿扣，两手自然下垂，全身放松，两目微闭，凝神守气，意守丹田，自然呼吸。再用两手大拇指指腹以中等力度慢速按揉同侧风池穴，顺时针、逆时针方向各10次。用两手大拇指指腹以中等力度慢速按揉同侧太阳穴，顺时针、逆时针方向各10次。

接着，两手腕放松，两手指十指微弯分开，用指端分别扣打同侧头皮，次序为额区、颞区、枕区及顶区，连续叩击20次。再用两手指十指微弯分开，插入前发际，由前自后作梳发动作，反复20次，达到梳发通络的效果。

宋银枝介绍，保健操是在阴阳五行气功的基础上改良创立的，在睡前做保健操具有帮助睡眠、缓解焦虑、健脑提神解郁的功效。

睡眠卫生

晚饭不宜过晚过饱

宋银枝还表示，要想获得良好的睡眠，要注意睡眠的时间、用具、睡姿等。她指出，传统中医认为，子时，也就是夜间11时到凌晨1时、午时，即白天11时到13时，两个时辰是每天温差变化最大的时间，这时人体需要适当休息，“子时入睡血归于肝，使血有所藏，心、脑得血充养而使人精神充沛。”而且每天要保证7—8小时的睡眠，睡眠时间最好定在22：00点到第二天早上7点。

要保证好的睡眠，晚饭不宜过晚过饱。宜吃容易消化的清淡食物，多食蔬菜和一定比例的杂粮，以保持大便通畅。还要减少咖啡因的摄取量并戒烟。拒绝睡前饮酒。运动有益健康，但在睡前3—4小时避免剧烈的运动。同时，还要拒绝观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧等。睡前要关电视机，即使把电视静音，电视信号仍旧影响思维，使思维麻木，知觉迟钝。避免紧张纷杂和烦恼的事情被延迟到夜间去想。

此外，床垫也不宜太软，硬床板上铺以软硬适中的床垫即可。古代有“枕不可高，高令肝缩，过下又令肺缩”的说法。枕头太高或太低会影响颈部肌肉的自然放松，成人枕头宽15—20厘米，高5—8厘米。且应从肩膀部位垫起。而睡姿则是向右侧卧屈曲如弓的卧姿态最好，同时头朝东睡。

“因为这种姿势入睡不损心气，这样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。”宋银枝说，而且要避免双手放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。当然，如果实在难以入睡，则需及时到正规医院就诊。

-安眠食谱

冰糖炖黄花菜

原料与制作：黄花菜50克，冰糖少许，水食粮。将黄花菜浸泡软后，去头，洗净，放入锅中，加水煮开，改用文火再煮10分钟，加入冰糖，再开后即可。每晚睡前1小时服食。

功效：黄花菜能清热、凉血、养血。此方为民间验方，可治心躁不眠。

黄花菜大枣炖猪心

原料与制作：黄花菜50克，大枣12枚，猪心1个，食盐、味精、水适量。将黄花菜浸泡后洗净;大枣洗净;猪心洗净，切片。锅内装入猪心片、大枣、加盐、水食粮，上火煮开。加入黄花菜，文火煨熟烂，加少许味精即可。

功效：黄花菜有清热、凉血、养血之功能，大枣有补中益气、养血安神之功效。二者与猪心相配，能治心烦不眠，实为失眠者良方。

莲子百合炖鸭肉

原料与制作：莲子50克，百合50克，鸭肉300克，姜两片，食盐、水食粮。将莲子、百合洗净待用。将鸭肉洗净，切块儿，放入锅中加水、食盐、姜、上火煮开，改用文火。加莲子、百合，共煮至鸭肉熟烂即可。

功效：莲子能养心补脾、益肾涩精、健胃涩肠，适用于脾胃虚弱、虚烦不眠等症;百合能清心安神，治失眠。二者与能滋阴清热的鸭肉配伍，其清心安神功效尤佳。此方适于心烦失眠者食用。

薏米冬瓜鸭汤

原料与制作：光鸭1只，冬瓜连皮600克，薏米50克，陈皮1块，姜3片，水8杯，盐适量。姜片洗净，与鸭、陈皮和生、熟薏米及水一起放入煲内，加盖用慢火煲约2小时。冬瓜洗净，放入汤内，再煲大约1小时，加适量盐，即可饮用。

功效：冬瓜味甘淡，性微寒，具有清热解毒、除烦止渴的功能，可用于心胸烦热等疾病的治疗;薏米则有健脾去湿、舒筋除痹等功效，是常用的利水渗湿药，鸭肉的营养丰富体。该汤适合脾虚有湿，体内有热，而心烦失眠的人饮用。