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世界上最健康的作息表

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世界上最健康的作息表

本文专家

北京大学第三医院骨科主任医师刘忠军

中日医院营养科副主任医师杨勤兵

北京肿瘤医院外科副主任医师步召德

北京师范大学体育与运动学院赵纪生

中华预防医学会李川

7:00 起床

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上7:00前起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:00之后起床对身体健康更加有益。

喝一杯水

起床后喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态,建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40 左右的白开水,胃不好的人,可以少喝点。

7:00~7:20

在早饭之前刷牙

有人习惯起床后先吃早餐,饭后再一并刷牙,其实这样不好。经过一夜睡眠,口腔中会生出很多细菌,并在牙齿上聚集附着。所以,起床后应该先刷牙,清除附着在牙齿上的细菌,再吃早餐。吃了食物后,口腔里包括牙齿缝隙都会有食物残渣,应该立即漱口。如果不及时清除,可能引起牙龈发炎或扁桃体炎。

另外在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。

7:20~8:00

吃早饭

早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

推荐几款早餐

上班族在外就餐可选择以下几款早餐:

早餐一:鲜豆浆1杯,鸡蛋猪肉汉堡1个,蔬菜沙拉1份

早餐二:鲜肉小笼包1屉,银耳莲子粥1碗,凉拌瓜条

早餐三:菜肉馄饨1碗,茶叶蛋1个

在家就餐可选择如下几款:

早餐四:肉末菜粥1碗,豆沙包1个,芹菜豆腐干

早餐五:燕麦粥1碗,菜肉包1个,什锦泡菜(大白菜、榨菜、小黄瓜等)

早餐六:牛奶果羹(牛奶250克,苹果,橘子等)、面包夹蛋(面包4片,鸡蛋1个,火腿2片)

8:30~9:00

避免剧烈运动

来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

可以步行上班

马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30

开始一天中最困难的工作

纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在这个时间段内头脑最清醒。

提高工作效率的窍门

1、保持心平气和,集中精力,把自己需要完成的事情都记录下来。

2、把整件工作划分为几个独立完成的部分,每个部分又分成多个容易解决的步骤。

3、每天为自己制定出先完成的工作目标,并且分先后次序,一切按照计划进行。

4、把较为复杂又艰巨的工作,放在最先完成,这样可以帮助你减轻工作的压力。

5、把已经完成的步骤写下来,再看还有什么需要改进的地方。

6、为每一个独立步骤定下最后完成的期限,不论在什么情况下,都不要拖慢工作的进度。

7、不要只顾工作,要经常反省一下,要知道如果只是自己一味埋头苦干,就很可能连走失了方向都不知道。

8、很多时候,我们的时间都被自己的“优柔寡断”给浪费掉了,想办法克服这个毛病。

10:30

休息一下眼睛

如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。

工作间隙画画“十”字

身体坐直,伸出食指在脸部前方正中,让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动,然后回到正中央,再依次向右、向上、向下移动。每次连续做5-10次,每天可做3-5次,能促进眼部肌肉和睫状体的运动,缓解眼疲劳。

改善颈椎问题,多后仰头,向左侧、右侧歪歪头或者转转头,给颈椎充分活动的空间。

11:00

吃点水果

这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

12:30

午餐

对于中午不得不在外就餐的上班族来说,中午吃什么已经成了每天的纠结之一。午饭是一天中最重要的一餐——我们需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体,还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的工作。如何在满足胃口的同时让健康受益?

日餐法餐中餐较健康

日餐: 少油盐,且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。

法餐: 如果您喜欢吃西餐,法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明,美国和法国菜每份餐的量相差悬殊,法国包装酸奶要比美国的小82%,而法国餐厅的饮料要比美国的少50%以上。所以,美国人的身材比法国人普遍大1到2号。

中餐: 五花八门的中餐馆也是我们的选择。但以麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。

别在电脑前马虎搞定午饭

午餐时间不仅是为身体补充食物能量,也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说,午餐时一定要让自己离开电脑桌,用30分钟的时间让身心放松。另外,在电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。

13:00~14:00

午休一小会儿

雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。

正确的午睡方式

1、尽量靠在椅子上,颈部使用U型枕,以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。

2、每次午睡时间最好在30分钟内。

3、佩戴隐形眼镜者,最好先把镜片摘下来,再开始睡午觉,以免眼睛感觉酸涩。

4、睡完午觉马上起身洗把脸,再喝上一杯热茶,含糖的甜饮料会让身体容易疲倦,尽量不要喝。

注意: 趴着午睡危害多,长时间这样,会造成眼压过高,容易增加青光眼的发病率,同时趴着睡觉,长期压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环和神经传导,使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。

16:00

喝杯酸奶

在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。

想喝水果酸奶自己加

在各大超市,添加了各种果料的“水果酸奶”价格比原味的高很多,但很多酸奶的水果口味都来自“果料”或果酱,例如草莓味酸奶,诱人颜色和味道来自草莓浆和色素。果料、果酱、果浆都是经过多道工艺加工的,其天然性当然不如新鲜的水果,如果想增加酸奶的口味,不妨自己在家把水果切块后放进酸奶。

17:00~19:00

锻炼身体

根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间。

习惯选择健身走的中老年人,建议每分钟的步速在60步至70步比较适合,别走太快了,运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动,对于中老年人来说,运动量足够了。

19:30

晚餐少吃点

晚餐不要过于肥甘厚腻,应适量食用碳水化合物,多吃富含维生素、纤维素的蔬菜和水果,尽量不吃油炸、煎制、烧烤的食物,不饮白酒。在食物的摄入量上也要把好关,八分饱即可,吃完晚餐稍微运动一下,以加快食物的消化吸收。

20:00

看会电视或学习

这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。

看电视时做一做静蹲练习

下蹲时会有一个疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,练习时避开疼痛角度,以自我感觉舒适为宜,一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止,两次下蹲之间休息一分钟,连续20分钟为一次,每天练习1次。不过,此练习不适宜老年人。

21:00

泡脚

泡脚最适宜的时间是每晚7~9时,这是肾经气血最衰的时辰,此时泡脚、按摩能改善全身血液循环,达到滋养肾和肝的目的。另外,泡脚用的容器以木盆为好。

泡脚水40 左右为宜,泡脚时间15~30分钟为宜。

22:00

洗个温水澡

洗澡后体温的适当降低有助于放松和睡眠。

22:30

上床睡觉

如果你早上7点起床,现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。保证质量首先就是要深睡,睡得好的一个重要原则就是要把睡觉和工作分开,不要把工作带到床上来。精神上要放松,思想要放松,不要有任何的压力。

睡前做个“小燕飞”

除了精神上的放松,身体上的放松对睡眠也相当重要。晚上睡觉前,先做个“小燕飞”来预防腰椎病。俯卧于较硬的床垫上,头后仰,两上肢、下肢同时翘起离开床面,呈反拱桥如燕飞状,5秒左右放平四肢,建议每天20个。

责任编辑:白岚

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