世界上最健康的作息表

本文专家

北京大学第三医院骨科主任医师刘忠军

中日医院营养科副主任医师杨勤兵

北京肿瘤医院外科副主任医师步召德

北京师范大学体育与运动学院赵纪生

中华预防医学会李川

7:00　起床

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上7:00前起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益。

喝一杯水

起床后喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态,建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40 左右的白开水，胃不好的人，可以少喝点。

7:00~7:20

在早饭之前刷牙

有人习惯起床后先吃早餐，饭后再一并刷牙，其实这样不好。经过一夜睡眠，口腔中会生出很多细菌，并在牙齿上聚集附着。所以，起床后应该先刷牙，清除附着在牙齿上的细菌，再吃早餐。吃了食物后，口腔里包括牙齿缝隙都会有食物残渣，应该立即漱口。如果不及时清除，可能引起牙龈发炎或扁桃体炎。

另外在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。

7:20~8:00

吃早饭

早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

推荐几款早餐

上班族在外就餐可选择以下几款早餐：

早餐一：鲜豆浆1杯，鸡蛋猪肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份

早餐二：鲜肉小笼包1屉，银耳莲子粥1碗，凉拌瓜条

早餐三：菜肉馄饨1碗，茶叶蛋1个

在家就餐可选择如下几款：

早餐四：肉末菜粥1碗，豆沙包1个，芹菜豆腐干

早餐五：燕麦粥1碗，菜肉包1个，什锦泡菜(大白菜、榨菜、小黄瓜等)

早餐六：牛奶果羹(牛奶250克，苹果，橘子等)、面包夹蛋(面包4片，鸡蛋1个，火腿2片)

8:30~9:00

避免剧烈运动

来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

可以步行上班

马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30

开始一天中最困难的工作

纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在这个时间段内头脑最清醒。

提高工作效率的窍门

1、保持心平气和，集中精力，把自己需要完成的事情都记录下来。

2、把整件工作划分为几个独立完成的部分，每个部分又分成多个容易解决的步骤。

3、每天为自己制定出先完成的工作目标，并且分先后次序，一切按照计划进行。

4、把较为复杂又艰巨的工作，放在最先完成，这样可以帮助你减轻工作的压力。

5、把已经完成的步骤写下来，再看还有什么需要改进的地方。

6、为每一个独立步骤定下最后完成的期限，不论在什么情况下，都不要拖慢工作的进度。

7、不要只顾工作，要经常反省一下，要知道如果只是自己一味埋头苦干，就很可能连走失了方向都不知道。

8、很多时候，我们的时间都被自己的“优柔寡断”给浪费掉了，想办法克服这个毛病。

10:30

休息一下眼睛

如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

工作间隙画画“十”字

身体坐直，伸出食指在脸部前方正中，让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动，然后回到正中央，再依次向右、向上、向下移动。每次连续做5-10次，每天可做3-5次，能促进眼部肌肉和睫状体的运动，缓解眼疲劳。

改善颈椎问题，多后仰头，向左侧、右侧歪歪头或者转转头，给颈椎充分活动的空间。

11:00

吃点水果

这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

12:30

午餐

对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午吃什么已经成了每天的纠结之一。午饭是一天中最重要的一餐——我们需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体，还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的工作。如何在满足胃口的同时让健康受益?

日餐法餐中餐较健康

日餐： 少油盐，且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。

法餐： 如果您喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明，美国和法国菜每份餐的量相差悬殊，法国包装酸奶要比美国的小82%，而法国餐厅的饮料要比美国的少50%以上。所以，美国人的身材比法国人普遍大1到2号。

中餐： 五花八门的中餐馆也是我们的选择。但以麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。

别在电脑前马虎搞定午饭

午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说，午餐时一定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间让身心放松。另外，在电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。

13:00~14:00

午休一小会儿

雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

正确的午睡方式

1、尽量靠在椅子上，颈部使用U型枕，以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。

2、每次午睡时间最好在30分钟内。

3、佩戴隐形眼镜者，最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，以免眼睛感觉酸涩。

4、睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶，含糖的甜饮料会让身体容易疲倦，尽量不要喝。

注意： 趴着午睡危害多,长时间这样，会造成眼压过高,容易增加青光眼的发病率,同时趴着睡觉，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。

16:00

喝杯酸奶

在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

想喝水果酸奶自己加

在各大超市，添加了各种果料的“水果酸奶”价格比原味的高很多，但很多酸奶的水果口味都来自“果料”或果酱，例如草莓味酸奶，诱人颜色和味道来自草莓浆和色素。果料、果酱、果浆都是经过多道工艺加工的，其天然性当然不如新鲜的水果，如果想增加酸奶的口味，不妨自己在家把水果切块后放进酸奶。

17:00~19:00

锻炼身体

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。

习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

19:30

晚餐少吃点

晚餐不要过于肥甘厚腻，应适量食用碳水化合物，多吃富含维生素、纤维素的蔬菜和水果，尽量不吃油炸、煎制、烧烤的食物，不饮白酒。在食物的摄入量上也要把好关，八分饱即可，吃完晚餐稍微运动一下，以加快食物的消化吸收。

20:00

看会电视或学习

这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

看电视时做一做静蹲练习

下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

21:00

泡脚

泡脚最适宜的时间是每晚7~9时，这是肾经气血最衰的时辰，此时泡脚、按摩能改善全身血液循环，达到滋养肾和肝的目的。另外，泡脚用的容器以木盆为好。

泡脚水40 左右为宜，泡脚时间15~30分钟为宜。

22:00

洗个温水澡

洗澡后体温的适当降低有助于放松和睡眠。

22:30

上床睡觉

如果你早上7点起床，现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。保证质量首先就是要深睡，睡得好的一个重要原则就是要把睡觉和工作分开，不要把工作带到床上来。精神上要放松，思想要放松，不要有任何的压力。

睡前做个“小燕飞”

除了精神上的放松，身体上的放松对睡眠也相当重要。晚上睡觉前，先做个“小燕飞”来预防腰椎病。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。

责任编辑：白岚