健康养生：食物能健骨也能毁骨

骨质疏松早已不是老年人的“专利”，由于运动量不足、酗酒等不良生活习惯，骨质疏松症正向年轻化趋势发展。它还可能是“吃出来的”。

骨骼需要终身补充营养

骨骼是活着的组织。它的基质是骨胶原和沉积其上的羟磷灰石。羟磷灰石含有钙和磷。骨骼中的内容不是终身不变的，需要随时维护和修复。因此，人需要终身补充骨骼所需营养，而且要从小开始。如果青少年儿童饮食不合理，就会造成从小骨骼细弱或身体偏矮，影响未来的成长;如果25岁前没有充分吸收利用食物中的钙、磷元素，人到中年后就比别人更容易出现骨质疏松，不仅身体变矮、佝偻，还容易骨折。

常吃四类健骨食物

要想强健骨骼，需要有两个关键营养素：钙和维生素D。钙可以促进人的骨骼、牙齿发育，而维生素D可以促进钙的吸收和骨骼生长。饮食上可以多吃以下4类食物。

深绿色叶菜。研究证明，维生素K摄入不足时，即便钙摄入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深绿色叶菜，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等。这类蔬菜富含钙、镁、钾和维生素K。钾和镁可以提升钙的利用率，维生素K是骨钙素的活化因子。研究证明，菜心等深绿色叶菜的钙元素的生物利用率接近于牛奶。

豆腐和豆腐干。其中富含钙、镁、维生素K和大豆异黄酮。动物实验证明，大豆异黄酮能降低去卵巢大鼠的骨钙流失;调查表明，它有利于预防绝经后女性的骨质损失。大豆含有草酸和植酸，不利于钙的吸收利用，但制成豆腐干便会挤出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也就除去了，有利于提升钙的利用率。传统的硫酸钙(石膏主要成分)和氯化镁(卤水主要成分)用来点豆腐，更有利于提升钙、镁元素的含量。

牛/羊奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及带骨的小鱼小虾。这些食物中的钙含量高，富含蛋白质，还有少量维生素D，有利于骨骼健康。

水果。富含钾和维生素C的水果，其钙含量虽然较低，但研究表明，摄入水果有利于提升骨密度和预防骨质疏松，这可能与水果中丰富的钾元素、维生素C和抗氧化保健成分有关。

远离“毁骨”吃法

众所周知，身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，但很多饮食习惯会导致其流失，应引起注意。

喜爱甜食、甜饮料。研究证明，从小爱吃这些食物，不仅会毁坏牙齿，而且降低骨密度。

爱吃高钠食物。如盐和咸味调味品、小苏打等，摄入过量，会增加尿钙的排出。

喝酒。喝酒过量，会降低钙的吸收和利用率。

饮食搭配不当。高蛋白、低碳水化合物饮食，如果没有大量的蔬菜相配，会增加血液中的酮体，使骨钙流失增加，长此以往会增加骨质疏松的患病率。

饥饿、节食减肥。这导致骨骼所需的营养素吃不够，还降低消化吸收能力，对骨骼健康极为有害。

文/范志红