你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

o 人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

o 全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

o 研究发现，补充维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次，要补铁和维生素C。

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐食谱

o 要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

o 注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

o 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

溃疡、牙龈炎等口腔问题

o 牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。

o 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

o 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。

o 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱

注意口腔卫生，改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物;补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C;吃够维生素D。

毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

许多年轻女孩为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。

推荐食谱

营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

体重突然增加或减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。

体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖;聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。

推荐食谱

再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。

o 可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

o 《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

推荐食谱

伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。

加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐食谱

免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。

在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱

维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。

专家提醒：平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。

责任编辑：张世芳