真正爱惜身体的人，都会在21：30前关闭手机

对很多人来说，睡个好觉是一件奢侈的事。

中国医师协会报告显示，约25%的成年人存在失眠问题，年轻人情况尤甚。

睡眠问题，是拖垮人类健康的“隐形杀手”。睡眠专家柯克·帕斯利医生指出，长期缺觉的人会产生诸多健康问题，比如免疫力下降、发胖、疲劳无力、判断力和记忆力减退、情绪不稳定等。

在与睡眠质量的长期抗争中，作者逐渐摸索出了一整套高效实用的睡眠制度。在此分享给大家，希望对“特困户”朋友有所帮助。

身体开始走下坡路，这怎么行?

二十几岁时，我完全没把健康当回事，熬夜加班是常态。我身体还不错，即使连续加班而感到疲劳，周末睡一觉便能调整过来。

然而，步入30岁以后，我越来越明显地感受到以前仗着年轻，过度消费身体本钱的后果。

首先是体质变差。我以前很少生病，现在吹吹风就感冒，稍微疲劳一点又感冒。更严重的是，一点小毛病让我好几周下不了床。

然后是睡眠问题。虽然我从小睡眠就浅，但是能睡整晚。现在却开始失眠，每晚断断续续只能睡上2~4个小时。于是，我整天无精打采，很难集中注意力。有一次，在开电话会议时，长期缺觉的我耐不住电话另一头的唠叨，差点儿睡着，头一歪后猛然惊醒，一抬眼便看到同事不可置信的眼神……

这时，我才意识到问题的严重性：身体开始走下坡路，怎么行?

我下定决定要扭转亚健康状态，找到一套根本性的作息方案，解决睡眠问题，重新焕发生命的活力。

如今这个方案已经完全融入我的日常生活，成为必不可少的一部分。我的健康也终于触底反弹。睡眠问题不再困扰我，每周工作80个小时照样精力充沛。

四招让你一觉睡到天亮

1、规律、充足的睡眠时间

我从小就嗜睡，长大后还常常一睡就是9~10个小时 。虽然睡眠时间很长，但是我醒来后常常很疲倦，常常犯困。

于是我开始研究睡眠理论，并开始观察自己的睡眠。我渐渐地发现，如果在22：00之前睡下，我一般可以睡一夜好觉，早上5： 00~6：00就神清气爽地自然醒来，然后神采飞扬一整天。而如果我在23：00以后才睡下，那我一般会在早上8：00以后才不情不愿地被闹钟吵醒，而且一整天都疲劳乏力、无精打采，就像没睡够一样。

为什么第二天的状态会有这么大的差别?

概括来讲，我们的睡眠可以简单分为两个阶段(其实实际的睡眠阶段要比这个分法复杂得多，这是简化版)。

第一阶段主要是深度睡眠，也叫“黄金睡眠”，这是我们睡得最熟的阶段，也是最佳的身体修复时间。在这个阶段，我们的体内激素在大量分泌，免疫力、体力、骨骼、肌肉在快速修复，消化系统在吸收营养、排泄废物等。

深度睡眠的最佳时间在0：00~3：00，如果在0：00或之前能进入深度睡眠就很容易修复你的体力和各项身体机能。当我们在22：00左右睡下，就能保证在0：00前进入深度睡眠。如果睡得太晚，错过了进入深度睡眠的时间，身体未被充分修复，长此以往，就会出现各种健康问题。

所以，很多睡眠专家都会推荐大家22：00左右上床睡觉，我的实际经验也验证了这个推荐的有效性。大家可以仔细观察一下不同入睡时间和第二天的感受，找到最适合自己的入睡点。

第二阶段的睡眠主要是异相睡眠，也是最佳的记忆和情绪修复时间。这个时候你的大脑比白天时更活跃(所以后半夜多梦)，它在忙着做下面两件事：

第一，消化、吸收学到的知识和技能，将它们从工作记忆转化为长期记忆。这也是为什么我们常常觉得对新知识的理解会随着时间而得到加深巩固，其实是因为大脑会在睡眠中不断地加深学习和巩固记忆。

第二，归纳修补情绪，大幅消化负面情绪。俗话说“夫妻没有隔夜仇”，夫妻间本来就没什么大不了的事，睡一夜好觉，负面情绪消化掉了，一觉醒来神清气爽，哪儿还记得昨天吵的什么。

所以，如果异相睡眠长期不足(主要指后半夜/早上的睡眠不足)，我们的学习能力就会变差，情绪调节能力会失控，时常感到心情烦躁，并且生活中的一点儿小事也会让我们情绪失控，所以，缺觉的人的脾气往往也不好。

综合来说，要想同时利用前半夜的“黄金睡眠”阶段来修复各项身体机能，和后半夜的异相睡眠来修复记忆和情绪，最好的方法就是在22：00左右上床睡觉，然后在早上睡到自然醒，保证这两段睡眠都有充分的时间来发挥功效。

那么，我们睡多久才算足够呢?

睡眠专家建议，成人在不缺觉的情况下每天需要睡七八个小时(小孩需要多一些)。他们做过一个实验：将成人每晚关在一间与外界隔绝、什么也没有的小黑屋里14小时。很多人由于长期缺觉，一开始三四周每天都要睡12小时以上。但他们慢慢地把觉补足以后，大多数人都在七八小时左右自然醒来。也就是说，他们宁愿无所事事地在小黑屋里待着也不想再睡了，七八个小时也是大多数人在不缺觉的情况下需要的睡眠时间。

很多励志文章疯传苹果公司CEO库克4点半起床、王永庆4点起床等，是真是假，我不确定，也许他们与众不同。我只知道自己是正常人，目标是开开心心、健健康康地打赢人生的持久战，所以睡眠充足对我来说很重要!

如果你和我有相同的目标，那就请至少保证让自己每天都有七八个小时的睡眠。当然，如果你缺觉，就请在这个基础上每天再加几个小时，直到把缺的觉补足为止。

2、睡前放松大脑

我向来追求高效率，惜时如金，所以最初实行22：00上床睡觉的制度时，我的做法是一到21：30，就关掉电脑，停止工作，停止刷手机，然后洗漱保养，22：00上床睡觉，流程设计得非常有效率。

可是很多时候，我发现自己上了床还是睡不着，或者睡了几个小时后就醒了，然后继续想睡觉前的工作……在研究了大量睡眠方面的资料后，我发现原来是我奋战到最后一刻的高效率降低了我的睡眠质量。

我们的大脑不是机器，不是拔了电源就可以立刻停止运作的。所以在睡觉前，我们需要慢慢地让大脑完全放松下来，从高速运转逐渐降到平缓，然后才能慢慢地进入梦乡。至于这个减速过程需要多久，则因人而异。我的大脑比较容易亢奋，需要比较长的时间才能彻底平缓，所以我在20：30以后便停止工作，给大脑一个半小时来彻底放松。

也许一些日理万机的朋友会觉得这个要求有点儿难做到。这不等于每天白白浪费一个半小时吗?如果你觉得浪费，那说明你还是把工作放在健康之上。对于饱受睡眠质量困扰并把健康放在第一位的我来说，很高兴找到了这个小秘诀。这

个作息习惯也保证我每天都有时间整顿我的生活，照顾好自己，做一些以前觉得没时间做的奢侈的事，比如整理房间、洗洗衣服、听听音乐、看看书等。可以说，睡前的这一个多小时是我每天最享受也最惬意的时间。有了这段时间，我每天都带着轻松的好心情入眠。

3、睡前补钙

睡眠跟钙也有关?没错!这个小秘密是一位资深营养师告诉我的。

人体的很多功能都需要各种营养元素，包括钙。当我们体内的钙储备不充足时，神经系统就会因为给养不足而变得特别敏感，非常容易被外界刺激，就会产生易惊醒等过度反应症状。

当身体有充足的钙质支持所有的身体活动时，神经系统也会因为营养储备充足而特别踏实和松弛，不容易对外界有过激反应， 睡觉也就特别稳。

对于这个观点，我本来半信半疑，不过补点儿钙总没什么错吧?于是我每天临睡前两小时会吃两片钙咀嚼片。结果没过几周，彻底拜服!大家可以根据身体的反应酌情加减剂量，但千万不要在无医嘱的情况下长期大量服用钙片!

4、安个好家

从小到大，我搬过无数次家。渐渐地，我观察到我的睡眠质量和这些住宅有直接关系。

在这么多年以健康为代价换来住房经验后，我终于明白了什么才是最有利于健康的家。我下定决心，这次一定要给自己安个好家!我的找房标准如下(一条也不能少)：

1)白天和晚上都十分安静，不要临街房;

2)居民区为佳，不住办公区、工业区、商业区(气场嘈杂);

3)采光好，阳光充沛(阳光有巨大的正能量);

4)通风好(保证室内空气质量好，氧气含量充足);

5)视野开阔，视野里最好有大量绿色植物，保持好心情;

6)上下班交通单程不超过45分钟(通勤的便利程度直接影响我们的幸福指数)。

这样的找房标准的确比较高，同时好的住房对于睡眠质量、身体健康，乃至生活质量都至关重要。请多花点儿精力给自己安个好家，千万不要将就。

结语

睡眠固然重要，但是一直以来，我都觉得这并不是整个健康系统最核心的因素。

因为我见过一些思路清晰、耳聪目明的百岁健康老人过着乍一看并不“健康”的生活：大鱼大肉毫不忌口，抽烟、喝酒也不忌讳，很少运动，有时还会贪玩晚睡，特别潇洒。这样也可以?!

我百思不得其解。这些老寿星究竟是如何活得这么精神的?他们的秘诀又是什么?

全球最大的营养学培训学校Integrative Nutrition的创始人乔舒亚·罗森塔尔(Joshua Rosenthal)也有过和我一样的困惑。经过多年的研究，乔舒亚在《综合营养》(Integrative Nutrition)一书中提出了一个颠覆性的观点：

各类健康习惯固然重要，但是最能 “喂饱” 和滋养生命的其实是“精神食粮”。

我们很多人都有过这样的经历。小时候和小伙伴一起疯玩，该吃饭了，妈妈来叫我们回家吃饭，我们却一点儿也不饿，只想继续玩。又比如，当我们沉浸在自己喜欢的工作中时，常常会废寝忘食，很久都不会觉得饿。

也就是说，我们的生命已经被良好的人际关系、有趣的活动和有意义的工作之类高质量的精神食粮“喂饱”了。这时的我们是极富生命力的，也是健康的。

回头看那些百岁健康老人，我们仔细观察就会发现，虽然他们的生活习惯和保养方式各不相同，有些人甚至还有些不太“健康”的小习惯，但他们无一例外都有着高质量的“精神食量”，比如幸福的家庭、热爱的工作、坚定的使命等，所以他们每一天都过得很幸福、很充实，而生命也在被充分滋养后，由内而外地绽放美丽和光彩。

那么，如何才能拥有健康的精神生活呢?

当我们铸造了强大的内心，通过不断学习和实践提升了各项人生命题的满意度，这时，我们的精神生活就会进入一个强大且愉悦的状态，充分滋养我们的生命，直至完全绽放。在这个过程中，你会自然而然地收获健康。
 

责任编辑：张世芳