活不过90岁，那是你的错！

著名心血管内科专家胡大一的文章里有这么两句话：“90活不过、那是你的错，不到99、轻易不要走。”看来这位医生的“小目标”至少是活100岁。他的健康百岁三字经是：管住嘴，迈开腿;零吸烟，八杯水;好心态，莫贪杯;睡眠足，别过累;乐助人，心灵美;

家和睦，寿百岁。

胡大一似乎不信“生死有命”，所以提倡每个人都应当实施“健康管理”，把疾病消灭在“萌芽状态”。如果真到了病后求医，也补益甚微。他认为：人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的第一责任人是自己!研究表明，对人的健康与寿命影响权重最大的因素是后天的生活方式和行为。人生可以改变，主动权掌握在每个人自己手中。要主动选择培养健康的生活方式和行为，戒烟限酒，适度运动，饮食健康，心理平衡。改变不健康生活方式，从什么年龄开始，都不为晚。越早改变，坚持改变越持久，实效越好，获益越大。健康从我做起，从今天开始!

在运动健身上，胡大一推崇“走路”。对“怎么走路才最好?”他给出的答案如下：

1、有效步数一定是一次走30分钟

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂(尤其甘油三酯)，一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2、强度多大合适?

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。

3、每日总步数应多少?

我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。

我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。

我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。

【我理解胡大夫的“健走经”首先是改变生活习惯：能走着，别站着;能站着，别坐着;能坐着，别躺着。其次就是科学“健走”和认真“健走”，已达实效。“第一责任人们”：请从现在开始，今天开始，追求健康的生活方式和建立良好的行为习惯吧!】

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附录：

世界卫生组织的健康四大基石：

●合理饮食;

●适量运动;

●戒烟限酒;

●心理平衡。

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美国心脏协会理想健康的七条简要标准：

●不沾染烟草或戒烟超过12个月;

●每周5天有氧运动(每日中等强度有氧运动30分钟或高强度有氧运动15分钟);

●健康饮食;

●理想体重;

●无需服用任何药物，长年血压低于120/80mmHg;

●血糖低于6mmol/L;

●总胆固醇低于5mmol/L。

有氧运动之父库珀博士的健康箴言：

●有狗的每天溜狗，每天至少两次，没狗的溜自已;

●岁月过的可快可慢，寿命可长可短，取决于你自己;

●你不善用碎片时间坚持运动，那就是在积攒时间，等着躺到医院病床上受病痛折磨;

●无论从什么年龄开始运动都为时不晚，越早效果越好;

●运动是没有终点的生命旅程。

责任编辑：郝杰